Regeneracja mięśni ma istotne znaczenie nie tylko w sporcie, ale także w przywracaniu prawidłowej struktury włókien mięśniowych mięśni uszkodzonych chorobami czy urazami. To proces naprawczy umożliwiający utrzymanie homeostazy i prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Regeneracja mięśni poprzecznie prążkowanych szkieletowych stanowi niezwykle złożony proces obejmujący aktywację wielu komórek oraz mechanizmów molekularnych. Podczas tego procesu następuje uruchomienie mechanizmów zapalnych, na które składają się następujące etapy:
Reakcja zapalna powoduje wydzielanie cytokin i czynników wzrostu do miejsca uszkodzenia mięśnia. Substancje te fagocytują resztki uszkodzonych tkanek zapewniając warunki do regeneracji. Z kolei dojrzewanie i tworzenie nowych włókien mięśniowych jest zjawiskiem szczególnie cenionym w świecie sportu. Miogeneza (tworzenie nowych włókien mięśniowych) to proces, w trakcie którego następuje rozwój i wzrost włókien mięśniowych. W efekcie dochodzi do powstania większej ilości włókien mięśniowych niż przed rozpoczęciem tego procesu. Stanowi to podstawę przyrostu masy mięśniowej.
Dobra i przemyślana strategia regeneracji mięśni u osób aktywnych fizycznie jest równie ważna, jak odpowiednio przeprowadzony trening sportowy. Zapewnia rozwój mięśni, ich wzmocnienie i przyrost, a także warunkuje ich zdolność do kolejnych wysiłków fizycznych. Regenerację mięśni można wspomóc wieloma sposobami. Najskuteczniejsze są:
To podstawa udanej regeneracji mięśni. Po wyczerpującym treningu należy dać mięśniom możliwość odpoczynku, dlatego na następny dzień zaleca się przerwę lub trening innej partii ciała. Najlepszym sposobem na odpoczynek jest sen, ponieważ to właśnie podczas snu dochodzi do zwiększonej syntezy hormonów i do przebudowy włókien mięśniowych.
Innym sposobem na odpoczynek mięśni jest spokojna aktywność fizyczna, która zapewni mięśniom warunki do regeneracji. Może to być joga, stretching lub trening autogenny Schultza.
Po wyczerpującym treningu należy uzupełnić braki węglowodanów oraz dostarczyć odpowiednią ilość białka, które jest niezbędne podczas powstawania nowych włókien mięśniowych. Białko jest podstawowym materiałem budulcowym organizmu, dlatego ich podaż zapewnia odpowiedni przebieg regeneracji i przyspieszenie budowy czystej masy mięśniowej. Z kolei węglowodany to podstawowe źródło energii dla wszystkich komórek organizmu. Po wysiłku fizycznym podaje się je, aby uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu.
Osoba intensywnie trenująca potrzebuje także większej ilości witamin i minerałów, aby nie doprowadzić do niedoborów tych cennych składników. Zaleca się zatem suplementację:
Bardzo ważne są również tak zwane regeneratory stawów. Aktywne uprawianie sportów może negatywnie wpływać na stan chrząstek stawowych, a tym samym na ścięgna mięśni przyczepiających się w ich okolicach. Ból stawów często uniemożliwia aktywność, a co się z tym wiąże – wpływa negatywnie na stan mięśni. Dlatego osobom aktywnym zaleca się suplementację kolagenu i kwasu hialuronowego, ponieważ preparaty te poprawiają jakość mazi stawowej i stymulują chrząstkę do jej produkcji.
Stanowi najbardziej popularną formę regeneracji – głównie dlatego, że można z niej czerpać bardzo dużą przyjemność. Masaż całego ciała zwiększa zdolność mięśni do kolejnego wysiłku, zmniejsza nadmierne napięcie mięśniowe i poprawia ukrwienie włókien mięśniowych, dzięki czemu regeneracja zachodzi sprawniej i szybciej. Ponadto umożliwia dostarczenie do mięśni tlenu i niezbędnych składników odżywczych. Masaż jest korzystnym sposobem na zminimalizowanie popularnych "zakwasów".
Sauna jest jedną z najpopularniejszych form wypoczynku, ponieważ wykazuje wszechstronne korzyści dla organizmu i jest powszechnie dostępna. Wizyta w saunie zgodnie z metodyką rozluźnia zmęczone mięśnie, poprawia ich ukrwienie i idealnie pobudza krążenie. Ponadto zwiększa elastyczność tkanki łącznej i torebek stawowych.
Należy wiedzieć jednak, że do wizyty w saunie jest znacznie więcej przeciwwskazań niż do wykonania masażu. Dlatego przed podjęciem decyzji o konkretnej formie regeneracji należy zapoznać się ze wskazaniami i przeciwwskazaniami do niej.
Jednym z lepszych sposobów na regenerację mięśni jest aktywny wypoczynek. Musi on mieć bardzo niską intensywność i najlepiej, jakby odbywał się na świeżym powietrzu. Wskazane są spacery czy powolna, rekreacyjna jazda na rowerze. Dzięki temu znacznie szybciej można się pozbyć nadmiaru kwasu mlekowego z mięśni. Ponadto taka forma odpoczynku umożliwia dotlenienie mięśni i poprawę ich ukrwienia.
Comments (0)