Roller piankowy (inne nazwy: wałek do masażu, foam roller) to niedrogi i niezwykle wszechstronny produkt, możliwy do wykorzystania na wiele sposobów. Z jego pomocą można rozluźniać i rozciągać mięśnie, poprawiać ich ukrwienie, zmniejszać zakwasy potreningowe oraz przyspieszać gojenie się niektórych uszkodzeń. Ważne, aby korzystać z niego w sposób prawidłowy, zgodnie z metodyką.
Istnieje wiele różnych rollerów, dlatego zawsze należy dobrać je do własnych potrzeb i umiejętności. Przede wszystkim uwagę zwraca się na twardość rollera. Miękkie przeznaczone są dla osób początkujących oraz odczuwających duży ból i napięcie mięśniowe. Średnie będą idealne dla osób regularnie aktywnych fizycznie, zaś twarde poleca się osobom o dużej masie mięśniowej i zawodowym sportowcom.
Istnieje również wiele kształtów rollerów. Najpopularniejsze są te w kształcie walca, służące do opracowywania mięśni kończyn, pośladków i tułowia. Alternatywą są choćby rollery piankowe w kształcie piłeczki (do małych grup mięśniowych, np. mięśni gruszkowatych) oraz podwójnej piłeczki (do opracowywania mięśni przykręgosłupowych).
Na końcu warto zwrócić uwagę na średnicę. Standardowo wynosi ona 15 cm. Te mniejsze, o średnicy 7-10 cm lepiej sprawdzą się jednak w przypadku mięśni kończyn górnych, np. przy rolowaniu mięśnia trójgłowego ramienia lub mięśnia dwugłowego ramienia. Mniejszą średnicę lepiej wybrać również dla osób starszych, które potrzebują większej stabilności, a więc mniejszej odległości od podłoża. Z kolei najmniejsze rollery piankowe wykorzystuje się do rolowania stóp.
Najwięcej kontrowersji budzi wybór pomiędzy wałkiem do rolowania całkowicie gładkim i posiadającym na swojej powierzchni wypustki. Wystarczy jednak odrobina wiedzy, aby taki wybór stał się jasny i prosty. Roller gładki sprawdzi się dobrze w przypadku osób rozpoczynających swoją przygodę z rolowaniem, a także po treningu celem rozluźnienia mięśni. Wykorzystuje się go celem poprawy mobilności powięzi i jako element skutecznego stretchingu. Z kolei rollery karbowane stymulują tkanki i poprawiają ich ukrwienie, co sprawdzi się w okresach regeneracji oraz jako element rozgrzewki przed treningiem. Dodatkowo roller z wypustkami poprawia przepływ limfy i wspomaga tym samym usuwanie toksyn z organizmu.
Ze względu na tak różnorodne działanie warto mieć w domu oba rollery, aby stosować je zamiennie w zależności od potrzeb.
Roller piankowy jest produktem wielofunkcyjnym – można wykorzystywać go jako element treningu, podczas rozgrzewki bądź w okresach regeneracji potreningowej. Istnieje wiele technik rolowania mięśni, dlatego metodą prób i błędów warto znaleźć taką, która sprawdza się najlepiej u danej osoby. Chcąc rozciągnąć mięśnie i rozluźnić je rolowanie rozpoczynamy od przyczepu dystalnego, kierując się ku przyczepowi proksymalnemu. Na przykładzie mięśnia brzuchatego łydki wygląda to następująco:
Podczas rozciągania i rozluźniania mięśni ruchy rolowania są spokojne, równomierne. Przy wyjątkowo bolesnym miejscu lub zgrubieniu w przebiegu mięśnia warto zatrzymać się na chwilę. Tym samym wprowadzamy do rolowania element terapii punktów spustowych.
Z kolei gdy chcemy poprawić ukrwienie mięśnia, aktywować go do pracy i przyspieszyć odpływ limfy wystarczy wykonywać szybsze i bardziej energiczne ruchy rollerem gładkim bądź wykorzystać do czynności roller z wypustkami. Rolujemy mięsień około 30-60 sekund, po czym przechodzimy do kolejnego. Można wykonać kilka serii, w zależności od potrzeb.
Comments (0)