Wałek do rolowania

Wałek do rolowania to przedmiot, który powinien znajdować się w każdym gabinecie fizjoterapeutycznym oraz w każdym gospodarstwie domowym. Jego zastosowanie jest niezwykle szerokie zarówno w prewencji, jak i leczeniu licznych problemów zdrowotnych. Zaletą wałka jest prostota użycia, skuteczność oraz bezpieczeństwo.

Jaki wałek do rolowania będzie najlepszy?

Na początku należy wybrać odpowiedni wałek do rolowania. Na rynku znaleźć można różne wielkości (im większa średnica, tym większe mięśnie możemy opracować, zaleca się jednak rozmiar uniwersalny) oraz strukturę. W odniesieniu do struktury mamy wałki gładkie i z wypustkami. Wałki gładkie polecane są głównie osobom początkującym, z silnymi spięciami mięśni, ponieważ korzystanie z wałków z wypustkami bez wcześniejszego przygotowania tkanek może powodować silny ból. Wałki gładkie relaksują mięśnie, pozwalają zmobilizować powięzi oraz przyczyniają się do aktywnego stretchingu tkanek.

Z kolei wałki z wypustkami stymulują tkanki, poprawiają ich ukrwienie, hartują je oraz wspomagają usuwanie toksyn poprzez pobudzanie cyrkulacji limfy. Oddziałują intensywniej. Wszystkie wałki wykonane są z pianki bądź gumy, dzięki czemu ich czyszczenie jest bardzo proste. W zależności od własnych preferencji można przebierać w różnych wariantach kolorystycznych.

Twardość wałka do rolowania

Na rynku spotkać można wałki do rolowania mięśni o 3 stopniach twardości – miękkie, średnie oraz twarde. Miękkie poleca się osobom początkującym oraz przy znacznych bólach mięśniowych. Łatwo uginają się pod ciężarem ciała, dlatego nie powodują aż tak dużego dyskomfortu. Wałki średnie dedykuje się osobom regularnie aktywnym fizycznie, z kolei wałki twarde – głównie sportowcom z dużą masą mięśniową.

Wałek do rolowania – jak używać?

Rolowanie wykonujemy wzdłuż całego mięśnia, od jego przyczepu początkowego do końcowego i odwrotnie. Ruch powinien odbywać się stosunkowo powoli, aby tkanki mogły przyzwyczajać się do nowego bodźca i aby nie uruchomiły mechanizmów obronnych, wskutek których zaczną się nadmiernie spinać. Przy wyjątkowo bolesnych czy twardych miejscach na mięśniu warto zatrzymać się na kilka lub kilkanaście sekund. Jeden mięsień masujemy około 30 sekund, po czym można przejść do następnego. Warto wykonać kilka serii rolowania dla wybranych grup mięśniowych.

Podczas rolowania można odczuwać ból i dyskomfort, nie jest to nic groźnego. Odczucia te wynikają z nadmiernych napięć tkankowych i są znakiem, że sztywność mięśni ustępuje. Warto pamiętać, że nigdy nie rolujemy stawów ani struktur kostnych.

Rolowanie mięśni – przeciwwskazania

Choć rolowanie mięśni jest niezwykle korzystne i pozwala zachować zdrowie struktur mięśniowo-powięziowych, nie każdy może je wykonywać. Przeciwwskazaniami bezwzględnymi są:

  • ostre stany zapalne w organizmie;
  • zaostrzenie chorób przewlekłych, w tym reumatycznych;
  • nowotwory;
  • oparzenia, odleżyny, odmrożenia i inne uszkodzenia skóry w miejscu rolowania;
  • siniaki;
  • stan świeżo po kontuzjach i urazach ortopedycznych.

Z rollerów mogą korzystać kobiety w ciąży, jeśli jest ona fizjologiczna i lekarz lub fizjoterapeuta nie znajdują przeciwwskazań zdrowotnych.

Rolowanie przed czy po treningu?

Rolowanie sprawdza się zarówno przed, jak i po treningu. Przed treningiem może stanowić uzupełnienie rozgrzewki. Wówczas lepiej sięgnąć po roller z wypustkami, aby zwiększyć ukrwienie mięśni. Tym samym zmniejsza się ryzyko kontuzji, a mięśnie lepiej pracują. Z kolei po treningu sięgamy po roller gładki celem rozluźnienia tkanek i zmniejszenia ryzyka zakwasów. Rolowanie przed i po treningu powinno trwać od 3 do 10 minut, w zależności od wybranych grup mięśniowych.

Jak często rolować mięśnie?

Aby zauważyć korzystne efekty rolowania czynność warto wykonywać kilka razy w tygodniu, najlepiej co 2-3 dni. Nie ma jednak przeciwwskazań aby delikatne rolowanie wykonywać codziennie. Przed rozpoczęciem domowych sesji warto jednak skonsultować się z fizjoterapeutą, który przeprowadzi krótki instruktaż z prawidłowego rolowania. Błędnie wykonywana czynność nie da żadnych efektów, może natomiast przyczynić się do urazów.

 

Bibliografia

  1. Manheim C., Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe, Wydawnictwo Wseit, Poznań 2020.
  2. Miller J., Autoterapia mięśniowo-powięziowa, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2017.

Informujemy, że nasz sklep internetowy wykorzystuje technologię plików cookies, a jednocześnie nie zbiera w sposób automatyczny żadnych informacji, z wyjątkiem informacji zawartych w tych plikach (tzw. „ciasteczkach”).