Jak rozluźnić spięte mięśnie?

Szczególnie w dzisiejszych czasach warto wiedzieć jak rozluźnić spięte mięśnie. Bez względu na to czy prowadzimy siedzący tryb życia, czy regularnie trenujemy – w obu przypadkach może dojść do spięcia i przemęczenia mięśni. Różnica wynika jedynie z mechanizmu powstania tego objawu. Na szczęście istnieje wiele ogólnodostępnych metod pozwalających efektywnie rozluźnić mięśnie.

Jak rozluźnić spięte mięśnie?

Należy pamiętać, że przede wszystkim liczy się zdrowy, odpowiedni tryb życia. Jeśli pracujemy zdalnie lub przy biurku, musimy regularnie wstawać, przeciągać się, spacerować i wykonywać kilka prostych ćwiczeń w ciągu pracy. Po pracy natomiast relaksujemy się aktywnie, a nie biernie. Z kolei jeśli napięcia mięśni wynikają z regularnych treningów lub ciężkiej pracy fizycznej, warto postawić na odnowę i regenerację (sauna, masaże, akupresura), regularne rozciąganie się oraz dni beztreningowe (lub weekendy w przypadku pracy), gdzie organizm będzie mógł wypocząć. Bez tego żadna metoda nie pomoże w sposób trwały.

1. Rolowanie ciała

Jedną ze skuteczniejszych metod na rozluźnianie spiętych mięśni jest rolowanie ciała. W tym celu można posłużyć się rollerem gładkim lub z wypustkami. Wystarczy umieścić roller pod mięśniem, a następnie bardzo powoli przesuwać ciało w taki sposób, aby rozmasować cały mięsień od przyczepy początkowego, do przyczepu końcowego. Ruch rolowania jest tak wolny, że obejmuje przesunięcie 1 cm w ciągu 1 pełnego cyklu oddechowego.

Roller z wypustkami warto wybrać w sytuacjach, gdy nasze mięśnie są bardzo napięte, zwłaszcza w związku z treningami oraz gdy chcemy je dotlenić i odżywić. Z kolei rollery gładkie przeznaczone są głównie dla osób początkujących oraz tych, którym zależy na zwiększeniu przesuwalności powięzi i specyficznej formie stretchingu. Rollować się można codziennie.

2. Stretching

Kolejnym sposobem na rozluźnienie spiętych mięśni jest stretching, czyli ich rozciąganie. Można wykonać je po rolowaniu, zawsze jednak rozciąganie musi być poprzedzone rozgrzewką. Stretching najlepiej rozpocząć ćwiczeniami aktywnymi, a dopiero później wdrażamy ćwiczenia bierne (przytrzymanie pozycji w rozciągnięciu przez około 30 sekund). Treningi warto łączyć z oddechem o rozluźnieniem, ponieważ na napięcie mięśni ogromny wpływ ma układ nerwowy. W przypadku ćwiczeń rozciągających bardzo ważna jest prawidłowa technika, w innym razie może dojść do kontuzji. Dlatego nie mając pewności co do techniki danego ćwiczenia najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym.

3. Wysokie temperatury

Jeśli spięcie dotyczy jednego mięśnia, np. równoległobocznego, można przyłożyć do niego ciepły termofor. Jeśli napięcie mięśni dotyczy całego ciała, bardzo dobrym rozwiązaniem będzie gorąca kąpiel lub wizyta w saunie. Decydując się na kąpiel do wody można dodać odrobinę olejku eterycznego o działaniu uspokajającym, np. z lawendy. Dzięki temu głęboka relaksacja nastąpi nie tylko wskutek działania wody i wysokiej temperatury, ale i aromaterapii.

4. Suche igłowanie

Suche igłowanie to metoda polegająca na wbiciu cienkiej, długiej igły bezpośrednio w miejsce bólu, czyli w miejsce spięcia mięśnia. Następnie igłę pozostawiamy do momentu, w którym mięsień samoistnie się rozluźni bądź okręcamy nią wokół własnej osi, aby „nawinąć” włókna mięśniowe. Suchego igłowania nie możemy zrobić samodzielnie. Aby skorzystać z dobrodziejstw tej metody należy udać się do fizjoterapeuty.

5. Mata do akupresury

Akupresura to metoda znana od tysięcy lat. Dziś możemy cieszyć się jej zaletami we własnym domu. Oczywiście można udać się do doświadczonego specjalisty, który własnoręcznie zadba o rozluźnienie mięśni, można jednak zakupić matę do akupresury i korzystać z niej w momentach odczuwania spięcia mięśni. Instrukcja użytkowania takiej maty zawsze dołączona jest do produktu podczas zakupów. To rozwiązanie bezpieczne i stosunkowo niedrogie w porównaniu do częstych wizyt u specjalisty.

6. Masaże

Masaże to zdecydowanie jedna z przyjemniejszych i bardziej odprężających metod. Dzięki nim możemy rozluźnić mięśnie, wyciszyć się oraz pozbyć napięcia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Mamy do wyboru wiele różnych masażów – klasyczny, relaksacyjny, tkanek głębokich, tajski, stemplami ziołowymi, gorącymi olejami i wiele innych. Najlepiej zakupić pakiet 5-10 zabiegów, który połączymy z wyżej wymienionymi metodami, które możemy praktykować we własnym domu.

Nie zapominajmy, że niewysypianie się, przewlekły lub silny stres, a także nieprawidłowa pozycja w pracy przyczyniają się do spięcia mięśni. Jeśli tego nie zmienimy, będą niweczyć efekty domowego postępowania.

Bibliografia

1. Hin K., Zaugg B., Kan C., Chiński masaż i akupresura, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001.
2. Manheim C., Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe, Wrocław 2011.
3. Myers T., Earls J., Rozluźnianie powięziowe dla równowagi strukturalnej, Poznań 2019.