Naturalne źródła cynku

Naturalne źródła cynku są współcześnie łatwo dostępne, dzięki czemu z odrobiną chęci można skutecznie uzupełniać niedobory tego pierwiastka. Pełni on w organizmie ważne funkcje – jest wręcz niezbędny, aby wszystko funkcjonowało tak jak powinno. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że cynk wspiera nasz organizm na każdym etapie życia. Co więc warto o nim wiedzieć? Wyjaśniamy.

Za co odpowiada cynk?

Cynk pełni rolę katalityczną, strukturalną i regulacyjną. Jego obecność jest konieczna do przeprowadzania podziałów komórkowych i różnicowania powstających komórek. Ponadto bierze udział w homeostazie, reakcjach odpornościowych, w apoptozie i starzeniu się organizmu. Cynk jest ważnym składnikiem wielu różnych enzymów i białek. Dzięki temu odgrywa istotną rolę w spermatogenezie i produkcji hormonów steroidowych. Wykazano, że osoby z niedoborem cynku znacznie częściej cierpią na depresję i inne zaburzenia psychiczne. Cynk poprawia więc samopoczucie, jakość przewodnictwa nerwowego i wpływa pozytywnie na psychikę. Udowodniono również jego wpływ na skórę – poprawia jej jędrność i przyspiesza gojenie się ran. Szacuje się, że około 30% populacji na całym świecie wykazuje niedobór tego pierwiastka.

Naturalne źródła cynku

Do najbogatszych, naturalnych źródeł cynku zalicza się przede wszystkim:

• ostrygi, małże, krewetki i inne owoce morza;
• mięso i podroby – głównie wątróbka czy wołowina;
• ryby;
• jaja;
• orzechy, pestki dyni i migdały;
• rośliny strączkowe;
• kasza gryczana, zboża;
• pełnoziarniste produkty.

Pewne ilości cynku można także znaleźć w mleku i czerwonej herbacie. Ciekawostką jest, że biodostępność cynku znacznie zwiększa witamina A – zaleca się więc spożywanie łączonej suplementacji lub produktów bogatych w cynk w towarzystwie marchwi, jarmużu czy szpinaku. Wiele pokarmów (np. jaja czy ryby) zawiera jednocześnie sporą ilość witaminy A oraz cynku. Najlepszą przyswajalnością charakteryzuje się cynk zawarty w produktach zwierzęcych, stąd też grupą szczególnie narażoną na niedobory tego mikroelementu są wegetarianie i weganie. Tym osobom zaleca się wdrożenie suplementacji cynku. Z produktów pochodzenia roślinnego dużą przyswajalnością cechuje się cynk zawarty w algach – Spirulinie i Chlorelli. Produkty te dostarczaną także innych cennych składników odżywczych, dlatego uznawane są za jedne z najlepszych, kompleksowo działających suplementów diety.

Dzienne spożycie cynku

Uznaje się, że bezpieczną i optymalną dla organizmu dzienną dawką cynku jest 15 mg. Taką ilość z pewnością pokryje zbilansowana, urozmaicona dieta. Pilnując jej nie należy dodatkowo suplementować cynku, ponieważ można doprowadzić do jego nadmiaru. Objawia się to bólami żołądka, nudnościami, utratą apetytu, biegunkami oraz nadmiernym ślinieniem się. Ogólna zasada mówi, że suplementy nie są konieczne, jeśli organizm nie wykazuje zapotrzebowania na nie. Długotrwałe przyjmowanie cynku w ilości przekraczającej 40 mg na dobę stanowi przyczynę pojawiania się interakcji między cynkiem i innymi metalami.

Niedobór cynku

Do głównych przyczyn niedoboru cynku zalicza się wspomniane stosowanie diety wykluczającej produkty pochodzenia zwierzęcego, a także:

• upośledzenie przyswajania cynku, np. wskutek problemów z mikroflorą jelitową;
• nadmierną eliminację cynku z organizmu np. wskutek chorób jelit, przewlekłych biegunek, bulimii czy cukrzycy.

Niedobory u niemowląt i dzieci prowadzą do zmian łuszczycopodobnych skóry, biegunek, utraty apetytu, wypadania włosów, zahamowania wzrostu i hipogonadyzmu. Z kolei u konsumentów dorosłych obserwuje się zazwyczaj:

• zmiany skórne (pękanie, rozstępy, upośledzenie gojenia się ran);
• utratę włosów;
• kruchość paznokci;
• zaburzenia smaku i węchu;
• utratę apetytu;
• zaburzenia funkcji seksualnych.

Zbyt niskie spożycie może wpływać negatywnie na odporność, w dużym stopniu ją obniżając i tym samym zwiększając podatność na infekcje. Zauważa się również zwiększanie prawdopodobieństwa wystąpienia schorzeń układu nerwowego (zaburzenia poznawcze, osłabienie funkcji intelektualnych, choroby neurodegeneracyjne, depresja) oraz zmian nowotworowych.

Bibliografia

1. Mońka I., Wiechuła D., Znaczenie cynku dla organizmu ludzkiego w aspekcie suplementacji tego pierwiastka, Annales Academiae Medicae Silesiensis, 71/2017.
2. Szcześniak M., Grimling B., Meler J., Cynk – pierwiastek zdrowia, Farmakologia Polska, 7/2014.
3. Krajewska J., Cynk i jego wpływ na zdrowie człowieka, Lek w Polsce, 1/2015.