Piramida żywieniowa

Piramida żywieniowa to nic innego jak ogólnie przyjęte zasady zdrowego odżywiania przedstawione w łatwy do zrozumienia sposób. Innymi słowy, jest to graficzny schemat mający pomagać w podejmowaniu decyzji dotyczących codziennych racji żywieniowych.

Piramida żywieniowa – jak ją czytać?

Tradycyjna piramida żywieniowa składa się z 5 poziomów. Czytamy ją idąc od dołu (od podstawy piramidy) ku wierzchołkowi. Każdy poziom odnosi się do innych grup produktów spożywczych. Idąc od dołu, są to:

• I – warzywa i owoce;
• II – produkty zbożowe;
• III – nabiał;
• IV – mięsom, ryby, nasiona roślin strączkowych;
• V – tłuszcze i orzechy.

Piętro najniższe oznacza produkty, których powinno być w codziennej diecie najwięcej. To właśnie warzywa i owoce mają stanowić podstawę zdrowej, zbilansowanej diety człowieka, warto je dodawać do każdego posiłku. Należy tutaj pamiętać o proporcjach - ¾ warzyw do ¼ owoców jest idealnym stosunkiem. W codziennej diecie powinno znajdować się również dużo produktów zbożowych, jako źródło węglowodanów i błonnika oraz nieco mniej nabiału. Produkty zbożowe powinny być pełnoziarniste. Dobrym przykładem będzie tu razowy makaron, ziarniste pieczywo, kasza czy otręby. Z kolei nabiał obejmuje kefiry, maślanki, jogurty, sery i mleko. Raczej powinniśmy zrezygnować ze smakowych, słodkich jogurtów. Jeszcze mniejsze racje przypadają na mięso, ryby i nasiona roślin strączkowe, zaś najmniej powinniśmy spożywać tłuszczy. Nie bez powodu w piramidzie nie znajdziemy fast-foodów czy słodyczy. Nie są one zalecane i powinniśmy unikać ich spożycia, choć nic się nie stanie, jeśli sięgniemy po nie raz na jakiś czas. W diecie współczesnego człowieka znajduje się dużo czerwonego mięsa, którego powinno być najmniej. Jego nadmiar należy zamienić na chude mięso i wędliny oraz ryby. Zaleca się spożycie tłustych ryb morskich 2 razy w tygodniu celem dostarczenia NNKT.

Modyfikacje piramidy żywieniowej

Współczesna piramida żywieniowa została delikatnie zmodyfikowana – dołączono jeszcze jedno, najniższe po tej zmianie piętro, które zawiera aktywność fizyczną. Regularny ruch powinien stanowić podstawę zdrowego życia, powinno być go więc najwięcej w ciągu dnia. Poza tradycyjną piramidą żywieniową istnieje jeszcze kilka modyfikacji omawianego schematu. Od kilku lat można spotkać się z wersjami piramidy żywieniowej konkretnie dla dzieci, młodzieży, kobiet ciężarnych, osób starszych itd.

Pozostałe wskazówki żywieniowe

Istnieje jeszcze kilka cennych wskazówek żywieniowych, które nie zostały ujęte w piramidzie żywieniowej. Mimo tego ważne jest, aby brać je pod uwagę:

• pij dużo wody – zaleca się przynajmniej 1,5 l czystej wody mineralnej dziennie, przy czym zapotrzebowanie na wodę wzrasta u osób pracujących fizycznie, uprawiających sport, a także przy biegunkach, wymiotach czy udarze słonecznym;
• zrezygnuj z nadmiaru alkoholu;
• zamień sól na zioła lub inne przyprawy;
• w razie konieczności zdecyduj się na suplementację – należy dobrać ją indywidualnie do własnych potrzeb.

Temat zdrowego odżywiania od wielu lat jest bardzo często poruszany. Każdy wie, że aby zachować zdrowie fizyczne i psychiczne należy jeść zdrowo, jednak wciąż mało osób przestrzega powyższych zaleceń. Długotrwale utrzymywana zła dieta (pełna cukrów prostych, tłuszczów trans) jest głównym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, metabolicznych oraz psychicznych. Ponadto przyczynia się do występowania migren, problemów ginekologicznych u kobiet, schorzeń dermatologicznych czy problemów z zębami.

Dla kogo piramida żywieniowa?

Piramidę kieruje się do osób zdrowych w celu dalszego zachowania dobrego stanu zdrowia. Należy pamiętać, że w przypadku współistnienia chorób cywilizacyjnych konieczna może się okazać modyfikacja proponowanych zaleceń w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem. W wielu przypadkach chorobowych stosowanie się do podanych w piramidzie zasad może zahamować rozwój tych chorób w ich pierwszej fazie.

Bibliografia

1. Peckenpaugh N., Podstawy żywienia i dietoterapii, Wydawnictwo Urban&Partner, Wrocław 2011.
2. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.
3. Bujko J., Podstawy dietetyki, Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2008.