Regeneracja po treningu

Regeneracja po treningu jest niezwykle ważnym etapem. Pozwala zmęczonym mięśniom na odpoczynek i samonaprawę uszkodzonych mikrowłókien mięśniowych, zapewnia prawidłowy przyrost masy mięśniowej oraz prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Jest to okres ważny również dla psychiki sportowca – przetrenowanie grozi bowiem spadkiem motywacji, wiary w siebie i chęci do treningów.

Dlaczego regeneracja po treningu jest ważna?

Dobra i przemyślana strategia regeneracji po wysiłku jest równie ważna jak sam trening sportowy. Podczas treningów zachodzą liczne zmiany w organizmie człowieka już na poziomie komórkowym. Zauważa się między innymi:

• uszkodzenie włókien mięśniowych;
• utratę glikogenu mięśniowego;
• stan zapalny (przy bardzo intensywnych treningach);
• gromadzenie się kwasu mlekowego.

Organizm nie jest w stanie pracować w takich warunkach na optymalnym poziomie. Regeneracja między poszczególnymi treningami ma kluczowe znaczenie dla rozwoju ogólnej sprawności fizycznej oraz postępów w treningach. Kompletna odbudowa jest bowiem niezbędna do osiągnięcia rezultatów i postępu.

Regeneracja po treningu – sposoby

Istnieje kilka kluczowych czynników, które wpływają na prawidłową regenerację organizmu po treningach. Są to między innymi:

• zbilansowana, urozmaicona i dopasowana stosownie do potrzeb zawodnika dieta;
• odpowiednia suplementacja;
• prawidłowa ilość snu;
• odpoczynek.

Przede wszystkim należy omówić codzienną dietę. Powinna ona dostarczać wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowej regeneracji tkanek. Należy spożywać zatem przede wszystkim białko (najlepiej rozłożone w ciągu całego dnia) oraz węglowodany, które dostarczą energii. Dieta powinna być również wzbogacona o niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Istotną rolę pełnią również witaminy i minerały. Wraz z dietą powinno przyjmować się suplementację. Nie jest to konieczne, jednak znacznie przyspiesza regenerację organizmu i pozwala wspierać ważne czynności życiowe. Do popularnych suplementów potreningowych wśród sportowców należą między innymi: cytrulina czy aminokwasy rozgałęzione. Nie należy jednak pomijać znaczenia kolagenu czy koenzymu Q10.

Kolejnym wspomnianym czynnikiem jest odpowiednia ilość snu każdego dnia, co jest kwestią względną. Niektórym osobom wystarcza 6 godzin, snu inne potrzebują 8-9 godzin. Ważne, aby codziennie rano budzić się wyspanym.

Równie istotny jest odpoczynek – może stanowić regenerację bierną bądź czynną. Bierna obejmuje relaks na macie do akupresury czy masaże, zaś czynna – spacer o umiarkowanej intensywności, saunę czy ćwiczenia wyciszające (np. joga, delikatny stretching). W przypadku wystąpienia popularnie zwanych zakwasów zaleca się odpoczynek czynny. Wykazano bowiem, że znacznie szybciej powoduje on usunięcie nadmiaru kwasu mlekowego z mięśni.

Suplementacja w sporcie

Temat suplementacji w sporcie należy przybliżyć dokładniej. W odróżnieniu od sportowców trenujących zawodowo, amatorzy nie dysponują odpowiednią wiedzą na temat zażywania tych preparatów, w związku z czym sięgają po nie w sposób nieprzemyślany. Ważne są suplementy węglowodanowe, które stanowią źródło energii dla wszystkich komórek organizmu. Spożywane po treningu szybko uzupełniają zapasy glikogenu i dostarczają energię niezbędną dla pracy serca i mózgu. Dodatkowo wpływają na utrzymanie glukozy na optymalnym poziomie, która odpowiada za transport substancji odżywczych do komórek mięśni.

Kolejnym często wybieranym suplementem są odżywki białkowe, ponieważ białko stanowi podstawowy materiał budulcowy wszystkich komórek. Ponadto białka zapewniają prawidłowy przebieg procesów regeneracyjnych i przyspieszają budowę czystej masy mięśniowej. Za pomocą unikalnej kompozycji aminokwasów - głównie argininy i lizyny - można pobudzać przysadkę mózgową do zwiększonej syntezy somatotropiny. Jej wysoki poziom przyczynia się do przyrostu czystej masy mięśniowej, prowadzi do redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej oraz nasila produkcję energii. Zwłaszcza po intensywnym wysiłku przyspiesza regenerację całego organizmu.

Sportowcy trenujący z bardzo dużą intensywnością, a w szczególności sportowcy przebywający na ścisłych dietach, potrzebują większej ilości składników mineralnych, witamin oraz enzymów. Aktywność fizyczna powoduje bowiem także wzrost intensywności większości procesów metabolicznych. Powstaje wiele ubocznych produktów przemiany materii, które mogą negatywnie wpływać na organizm oraz spowalniać regenerację. W związku z tym konieczne staje się dostarczanie odpowiednich ilości witamin, składników mineralnych, enzymów oraz antyoksydantów, celem przywrócenia zachwianej równowagi metabolicznej. Przykładem suplementu zawierającego zarówno minerały i witaminy, jak również białka i antyoksydanty, jest Spirulina.

Bibliografia

1. Kurylas A., Kwiatkowska-Pamuła A., Gniza D., Rodzaj suplementacji oraz motywy jej stosowania u mężczyzn podejmujących rekreacyjną aktywność fizyczną na siłowni, Journal od Education, Health and Sport, 7/2017.
2. Kisiel D., Kozubowski A., Bezpieczne żywienie w treningu siłowym, Security, Economy & Law, 3/2017.
3. Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie, 8/2011.