W czym jest żelazo?

Warto wiedzieć w czym jest żelazo, aby zapobiegać niedoborom tego pierwiastka. Niedobory zdarzają się stosunkowo często, wiele osób wykazuje także zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Takie osoby mogą zdecydować się na wzbogacenie diety w produkty zawierające żelazo lub na suplementację tego pierwiastka.

W czym jest żelazo?

Żelazo można znaleźć w wielu produktach spożywczych. Należy jednak już na wstępie mieć na uwadze, że żelazo pochodzenia zwierzęcego cechuje kilkukrotnie większa biodostępność (to dlatego na niedobór narażone są zwłaszcza wegetarianie i weganie). Za najbogatsze źródło żelaza uznaje się wątróbkę, inne podroby oraz mięso. W przypadku produktów pochodzenia roślinnego, dobrym źródłem żelaza (choć nieco mniej przyswajalnego) są:

  • warzywa – fasola, soja, soczewica, ziemniaki, bób, ciecierzyca, groch, brukselka, jarmuż, brokuły, boćwina;
  • suszone zioła – liście pokrzywy (bardzo duża zawartość żelaza), mięta, kminek, natka pietruszki, cząber, szałwia;
  • nasiona i orzechy – np. pestki dyni, nasiona słonecznika;
  • suszone owoce – np. suszona morela, suszone śliwki.

Przed dziesiątki lat za najbogatsze źródło żelaza uznawano szpinak. Na szczęście obecnie tezę tę przeniesiono już do mitów. Szpinak zawiera znacznie mniej żelaza niż wspomniane wyżej produkty spożywcze, a dodatkowo posiada sporą ilość kwasu szczawiowego, który zmniejsza biodostępność żelaza. Odkryciem ostatnich lat jest alga Spirulina, która posiada dużą ilość stosunkowo dobrze przyswajalnego żelaza. Może być więc alternatywą dla mięsa w przypadku osób przebywających na dietach roślinnych. Wykazano, że w 100 g Spiruliny może się znajdować do 30 mg żelaza. Dla porównania, dziennie zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi około 20 mg w przypadku kobiet (nieco mniej u mężczyzn).

Żelazo pochodzenia roślinnego a zwierzęcego

Jak wspomniano powyżej, żelazo z produktów zwierzęcych wchłania się znacznie lepiej. Dlaczego tak się dzieje? Otóż wyróżniamy żelazo:

  • dwuwartościowe, hemowe – w produktach pochodzenia zwierzęcego;
  • trójwartościowe, niehemowe – w produktach pochodzenia roślinnego.

Udział żelaza hemowego w codziennej diecie wynosi zaledwie 10% i jest o wiele niższy w porównaniu do udziału żelaza niehemowego (90%). Jednak to właśnie forma hemowa wykazuje dużo lepszą przyswajalność, która wynosi w granicach 25-50%, natomiast z pobranego z pożywieniem żelaza niehemowego wchłania się jedynie od 1 do 10%.

Biodostępność żelaza

Wchłanianie żelaza odbywa się w jelitach. Na spadek wchłaniania ma wpływ wiele czynników, głównie przewlekła biegunka, problemy jelitowe, przyjmowanie niektórych leków i nieodpowiednia dieta. W kontekście diety, biodostępność żelaza spada przy jednoczesnym spożyciu fitynianów, wapnia i nabiału. Nie należy więc łączyć produktów bogatych w żelazo z mlekiem i jego przetworami. Z kolei chcąc spożyć jednocześnie żelazo i fityniany warto zmniejszyć niekorzystne działanie fitynianów poprzez odpowiednią obróbkę termiczną, np. moczenie czy mielenie. Jednak po to, by organizm mógł spożytkować żelazo z mięsa, ryb i wędlin, trzeba jednocześnie dostarczać składników, które ułatwiają wykorzystanie żelaza przez organizm w procesach krwiotwórczych: witamin z grupy B, zwłaszcza B6, B12 i B9 (czyli kwasu foliowego). Biodostępność żelaza wzrasta również w towarzystwie witaminy C.

Suplementacja żelaza

Żelazo jest pierwiastkiem łatwym do przedawkowania, zaś jego nadmiar w organizmie jest wyjątkowo niebezpieczny. Wśród objawów niepożądanych wyróżnia się między innymi uszkodzenie narządów wewnętrznych, zwiększenie ryzyka poważnych chorób ogólnoustrojowych czy bardzo złe samopoczucie. Dlatego nie należy nigdy na własną rękę suplementować preparatów żelaza. Przed zdecydowaniem się na suplementację warto wykonać badania krwi, które potwierdzą konieczność przyjmowania dodatkowego żelaza. Zbilansowana, urozmaicona dieta zazwyczaj pokrywa wszelkie niedobory. W przypadku złej tolerancji żelaza warto rozważyć dodatkową suplementację laktoferyną. To białko, które nie zawiera żelaza – ale poprawia jego wchłanianie. Można więc tym samym szybciej podnieść jego poziom. Ale wszystko z umiarem – to działa w dwie strony – można jednocześnie szybciej żelazo przedawkować. Suplementację żelaza powinny rozważyć:

  • kobiety w ciąży i w okresie laktacji;
  • osoby starsze;
  • osoby przebywające n dietach roślinnych;
  • pacjenci z zespołem złego wchłaniania, zespołem jelita drażliwego, celiakią, przewlekłymi biegunkami i innymi problemami żołądkowo-jelitowymi;
  • pacjenci przyjmujący niektóre leki;
  • osoby z niedokrwistością z niedoboru żelaza;
  • osoby z zaburzeniami odżywiania – bulimia, jadłowstręt psychiczny, anoreksja.

Wcześniej zawsze jednak warto skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania krwi.

Bibliografia

  1. Dudek M., Kocyłowski R., Kokocińska K., Kuźniacka I., Lewicka I., Suliburska J., Ocena podaży żelaza i kwasu foliowego u kobiet w wieku rozrodczym, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2/2017.
  2. Tymińska A., Sypień P., Ozierański K., Opolski G., Niedokrwistość i niedobór żelaza u chorych z niewydolnością serca – postępowanie diagnostyczne i terapeutyczne, Folia Cardiologica, 4/2017.
  3. Kuras M., Zielińska-Pisklak M., Perz K., Szeleszczuk Ł., Żelazo i cynk – główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Lek w Polsce, 5/2015.
  4. Kiełbik P., Godlewski M., Niedobory i strategie suplementacji żelaza we wczesnym okresie postnatalnym, Życie Weterynaryjne, 2/2017.
  5. Korzeniowska K., Wietlicka I., Jabłecka A., Zaburzenia gospodarki żelaza. Część 2. Niedobory żelaza, Farmacja Współczesna, 5/2012.

Informujemy, że nasz sklep internetowy wykorzystuje technologię plików cookies, a jednocześnie nie zbiera w sposób automatyczny żadnych informacji, z wyjątkiem informacji zawartych w tych plikach (tzw. „ciasteczkach”).