Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B to kompleks wielu związków o pozytywnym działaniu na organizm człowieka, rozpuszczalnych w wodzie. Występują one głównie w roślinach, ale nie tylko. Tego typu witaminy są niezbędne, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Pewne ich ilości syntezowane są przez mikroflorę jelitową, jednak nie są one wystarczające, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu. Dlatego należy dostarczać je wraz z dietą.

Witaminy z grupy B – charakterystyka

Do witamin z grupy B zaliczamy:

• B1 – tiaminę;
• B2 – ryboflawinę;
• B3 – niacynę, PP;
• B4 – cholinę;
• B5 – kwas pantotenowy;
• B6 – pirydoksynę;
• B7 – biotynę;
• B9 – kwas foliowy;
• B12 – kobalaminę.

Wszystkie one rozpuszczają się w wodzie, co oznacza, że jest ona niezbędna dla prawidłowego ich wchłaniania w układzie pokarmowym. Zarówno niedobór, jak i nadmiar poszczególnych witamin tej grupy jest szkodliwy. Współcześnie częściej jednak spotykamy się z niedoborami, co wiąże się z źle zbilansowaną dietą, brakiem aktywności fizycznej i licznymi, powszechnymi schorzeniami jelit, np. zespołem jelita drażliwego czy zespołem złego wchłaniania.

Tiamina

Znana jest z tego, że jej niedobór powoduje chorobę beri-beri, objawiającej się porażeniem nerwów, osłabieniem organizmu, zaburzeniami czucia, przyspieszonym męczeniem się, dusznościami, kołataniem serca i stopniowym zanikiem mięśni. Związek ten jest bowiem składnikiem licznych enzymów, bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych oraz warunkuje funkcjonowanie układu odpornościowego. Tiaminę można spotkać w produktach pochodzenia naturalnego, głównie w drożdżach, ziemniakach i zbożach. Jej cennym źródłem są również podroby i mięso.

Ryboflawina

Niedobór ryboflawiny powoduje zapalenie kącików ust, pękanie warg oraz zapalenie języczka. Typowe są również objawy takie jak światłowstręt, łojotok i zmiany w wyglądzie skóry narządów płciowych. Witamina B2 bierze udział m.in. w tworzeniu się erytrocytów oraz w procesach zachodzących w mitochondriach. Najbogatszym jej źródłem są produkty mleczne oraz jaja kurze. Ze źródeł roślinnych warto wymienić grzyby, zarodki pszenicy i natkę pietruszki.

Niacyna

Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mózgu, obwodowego układu nerwowego, syntezowanie istotnych hormonów (w tym także płciowych) oraz budowanie ważnych koenzymów. Awitaminoza powoduje pelagrę – chorobę przebiegającą z chropowatą, niezwykle suchą i szorstką skórą. W zaawansowanym stadium choroby zauważa się zapalenie nerwów, przewlekłe biegunki i zaburzenia psychiczne. Niacyna jest także silnym antyoksydantem. Do jej cennych źródeł można zaliczyć orzeszki ziemne, paprykę czerwoną, cielęcinę i niektóre ryby.

Cholina

Typowym schorzeniem związanym z niedoborem choliny jest stłuszczenie wątroby. W konsekwencji może rozwinąć się stan zapalny, prowadzący do włóknienia tego narządu, a nawet jego marskości. Witamina ta – choć niedoceniania – jest niezbędna do życia. Kontroluje bowiem pracę mięśni, utrzymuje strukturę wszystkich komórek i wpływa na czynność serca. Jej odpowiedni poziom w organizmie poprawia pamięć długotrwałą oraz zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Cholinę można znaleźć m.in. w orzechach, jajach, drożdżach, rybach, kiełkach pszenicy i nasionach roślin strączkowych.

Kwas pantotenowy

Związek ten bierze udział w syntezie np. hormonów, enzymów, cholesterolu i neurotransmitterów, a także warunkuje metabolizm składników odżywczych (białek, węglowodanów i tłuszczów). To związek powszechnie występujący w produktach spożywczych – zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Można go znaleźć m.in. w jajach, soi, kalafiorze, drożdżach i grzybach. Objawy niedobory obejmują mdłości, biegunki, bezsenność, bóle brzucha i głowy oraz drgawki. Typowy jest wewnętrzny niepokój bez uzasadnionej przyczyny.

Pirydoksyna

Pirydoksyna odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz przebieg ważnych procesów enzymatycznych. Jej niedobór może powodować zaburzenia neurologiczne, co jednak zdarza się bardzo rzadko ze względu na powszechność jej występowania w pożywieniu. Bogatymi źródłami witaminy B6 są banany, chleb z całych ziaren pszenicy, drożdże, soja, sok pomarańczowy.

Biotyna

Biotyna znana jest głównie jako witamina wspierająca kondycję skóry, włosów i paznokci. Należy jednak wiedzieć, że dodatkowo buduje ona enzymy, warunkuje wzrost wszystkich komórek, ekspresję genów, homeostazę glukozy i syntezę DNA. Jej niedobór to nie tylko wypadanie włosów, łamliwość paznokci i zmiany skórne, ale i wzrost wolnych rodników w ustroju, senność, depresja, stany lękowe i bóle mięśni. Źródłami biotyny są mleko, wątroba, żółtka jaj i kalafior. Warto dodatkowo ją suplementować, np. poprzez przyjmowanie Spiruliny. Alga ta posiada w składzie wszystkie witaminy z grupy B, dzięki czemu można skutecznie uzupełnić ewentualne niedobory. Jest bezpieczna dla kobiet w ciąży.

Kwas foliowy

Kwas foliowy można dostarczyć do organizmu spożywając pokarmy pochodzenia roślinnego – sałatę, szpinak, kalafior, szparagi, orzechy, cytrusy czy pomidory. Znany jest głównie z tego, że warunkuje prawidłowy przebieg ciąży i rozwój płodu, zmniejszając lub całkowicie likwidując ryzyko wystąpienia u dziecka wad cewy nerwowej. Niedobór u osób starszych powoduje demencję, dystrofię umysłową i niedokrwistość.

Kobalamina

Odpowiada za tworzenie morfotycznych elementów krwi, powłok nerwowych i wielu białek. Bierze udział w rozpadzie aminokwasów, przekształcaniu homocysteiny w metioninę oraz syntezie koenzymów folianów. Jej niedobór może przyczynić się do upośledzenia syntezy DNA, deformacji erytrocytów i anemii. Aby zadbać o jej prawidłowy poziom w organizmie warto regularnie sięgać po produkty pochodzenia zwierzęcego – ryby, sery długo dojrzewające, wątróbkę.

Bibliografia

1. Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 4/2009.
2. Lizoń M., Bieżanowska-Kopeć R., Leszczyńska T., Bodziarczyk I., Zawartość witamin z grupy B w całodziennych racjach pokarmowych młodzieży gimnazjalnej, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 6/2007.