Źródła selenu w diecie

Źródła selenu w diecie są ważne, aby dostarczać do ustroju odpowiedniej ilości tego istotnego pierwiastka. Nie często omawia się rolę selenu, jednak bez niego organizm nie byłby w stanie prawidłowo funkcjonować. Selen można znaleźć zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. W wyjątkowych sytuacjach można zdecydować się także na suplementację.

Za co odpowiada selen?

Selen pełni w organizmie człowieka bardzo ważne funkcje. Jest silnym antyoksydantem, przez co likwiduje nadmiar wolnych rodników tlenowych i zmniejsza stres oksydacyjny. To z kolei przyczynia się do prewencji wielu chorób, zwanych obecnie cywilizacyjnymi. Ponadto, selen:

  • umożliwia przekształcenie nieczynnej formy tyroksyny (hormon tarczycy) w czynną;
  • uczestniczy w metabolizmie mięśni;
  • wspiera odporność i warunkuje prawidłową odpowiedź immunologiczną;
  • bierze udział w syntezie niektórych hormonów, np. testosteronu;
  • wspiera prawidłowy rozwój plemników;
  • wykazuje działanie przeciwnowotworowe;

Przeprowadzono ciekawe badania, które miały na celu wykazanie powiązania między spożyciem selenu a zdrowiem psychicznym. Udowodniono, że selen warunkuje przekaźnictwo nerwowe i tym samym zmniejsza ryzyko depresji, zaburzeń afektywnych oraz lęków. Osoby spożywające produkty bogate w selen są przyjaźniejsze i mniej wrogo nastawione do otoczenia. Wykonano także badania z podwójnie ślepą próbą – wyniki wskazują na zmniejszenie nasileń zaburzeń nastroju w obszernej grupie badanych dorosłych.

Źródła selenu w diecie

Uznaje się, że najbogatszym źródłem omawianego pierwiastka są brazylijskie orzechy, które zawierają niemal aż 2000 ug selenu w 100 g produktu. Dla porównania, kolejne najbogatsze źródło – mielone ziarna gorczycy – posiadają go około 200 ug w 100 g. Do pozostałych źródeł selenu zalicza się między innymi:

  • ryby, głównie tuńczyka i makrelę;
  • wątróbkę;
  • żółtka jaj;
  • produkty zbożowe;
  • niektóre owoce;
  • grzyby;
  • orzechy;
  • niektóre warzywa – soczewica, czosnek, cebula, warzywa kapustne.

Należy mieć na uwadze, że produkty pochodzenia roślinnego (poza orzechami i innymi nasionami) mają stosunkowo mało selenu. Dzieje się tak, ponieważ zarówno w Polsce, jak i w innych krajach europejskich, gleby uprawne są ubogie w ten pierwiastek. Dlatego głównym źródłem w diecie człowieka staje się mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Ciekawostką jest, że niezwykle bogatym źródłem selenu są algi, głównie Spirulina i Chlorella. Jednocześnie składniki odżywcze zawarte w tych suplementach cechują się dużą biodostępnością. Osoby przebywające na dietach roślinnych powinny rozważyć suplementację alg.

Dzienne zapotrzebowanie na selen

Zalecane dzienne spożycie selenu wynosi 55 ug i przy normalnej, zbilansowanej diecie raczej nie istnieje ryzyko jego niedoboru. Zapotrzebowanie wzrasta w niektórych sytuacjach, np. u kobiet w ciąży czy u młodzieży w okresie dorastania. Przykładowo, kobiety karmiące piersią powinny spożywać około 75 ug selenu dziennie.

Nadmiar selenu w diecie

Dawkę toksyczną selenu ustalono na około 700 ug na dobę. Dopóki wartość poboru selenu i jego wydalania równoważą się, czyli w sytuacji utrzymania tak zwanego zerowego bilansu, nie dochodzi do pojawienia się objawów zatrucia (selenozy). Nadmiar selenu w diecie na ogół nie występuje, ponieważ organizm człowieka świetnie radzi sobie z metabolizmem tego pierwiastka. Nadmierna suplementacja może jednak doprowadzić do nadmiaru selenu, co objawia się bólami brzucha, nudnościami, biegunkami, drżeniem ciała i ogólnie złym samopoczuciem. Ciężkie zatrucie selenem może powodować obrzęki, pęcherze, niedowłady, parestezje i drgawki.

Niedobór selenu w diecie

Zarówno niedobór, jak i nadmiar są szkodliwe. Do objawów niedoboru zalicza się:

  • opóźnienie wzrostu u dzieci i młodzieży;
  • wzrost kinazy kreatynowej mięśniowego pochodzenia;
  • bóle mięśniowe;
  • objawy kardiologiczne;
  • zaburzenia nastroju, skłonność do paranoi, depresji, huśtawek nastroju;
  • pogorszenie odporności, wzrost podatności na infekcje;
  • obniżanie męskiej płodności.

Do niedoboru może dojść głównie na drodze nieodpowiedniej, ubogiej w selen diety, a także przy różnego rodzaju zaburzeniach żołądkowo-jelitowych. Najgroźniejsze są przewlekłe biegunki, zespół jelita drażliwego i zespół złego wchłaniania, ponieważ choroby te zmniejszają wchłanianie nie tylko selenu, ale i innych cennych składników odżywczych. U takich osób znacznie częściej obserwuje się niedożywienie i niedobory pokarmowe.

Podsumowanie

Najlepiej przyswajalną formą selenu jest selenocysteina, która absorbowana jest prawdopodobnie w jelicie cienkim. Głównym źródłem selenu w diecie są mięso oraz ryby. Kolejną grupą bogatą w ten pierwiastek są produkty zbożowe takie jak makaron czy płatki owsiane. Pokarmem zawierającym najwięcej selenu są orzechy brazylijskie. Selen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Bibliografia

  1. Marzec Z., Produkty zbożowe jako źródło selenu w krajowych racjach pokarmowych, Roczniki PZH, 53/2002.
  2. Golonko A., Matejczyk M., Dwa oblicza selenu. Wybrane aspekty aktywności biologicznej selenu, Budownictwo i Inżynieria Środowiska, 9/2018.
  3. Pawlas K., Langauer-Lewowicka H., Selen w środowisku, 1/2016.
  4. Ratajczak M., Gietka-Czernel M., Rola selenu w organizmie człowieka, Postępy Nauk Medycznych, 12/2016.
  5. Klecha B., Bukowska B., Selen w organizmie człowieka – charakterystyka pierwiastka i potencjalne zastosowanie terapeutyczne, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 4/2016.
  6. Falandysz J., Lipka K., Selen w grzybach, Roczniki PZH, 3/2006.

Informujemy, że nasz sklep internetowy wykorzystuje technologię plików cookies, a jednocześnie nie zbiera w sposób automatyczny żadnych informacji, z wyjątkiem informacji zawartych w tych plikach (tzw. „ciasteczkach”).