- Zdrowie
- 0 likes
- 996 views
- 0 comments
- dieta, selen, źródła selenu, źródła selenu w diecie, źródło selenu w pożywieniu, co zawiera selen
Źródła selenu w diecie są ważne, aby dostarczać do ustroju odpowiedniej ilości tego istotnego pierwiastka. Nie często omawia się rolę selenu, jednak bez niego organizm nie byłby w stanie prawidłowo funkcjonować. Selen można znaleźć zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. W wyjątkowych sytuacjach można zdecydować się także na suplementację.
Za co odpowiada selen?
Selen pełni w organizmie człowieka bardzo ważne funkcje. Jest silnym antyoksydantem, przez co likwiduje nadmiar wolnych rodników tlenowych i zmniejsza stres oksydacyjny. To z kolei przyczynia się do prewencji wielu chorób, zwanych obecnie cywilizacyjnymi. Ponadto, selen:
- umożliwia przekształcenie nieczynnej formy tyroksyny (hormon tarczycy) w czynną;
- uczestniczy w metabolizmie mięśni;
- wspiera odporność i warunkuje prawidłową odpowiedź immunologiczną;
- bierze udział w syntezie niektórych hormonów, np. testosteronu;
- wspiera prawidłowy rozwój plemników;
- wykazuje działanie przeciwnowotworowe;
Przeprowadzono ciekawe badania, które miały na celu wykazanie powiązania między spożyciem selenu a zdrowiem psychicznym. Udowodniono, że selen warunkuje przekaźnictwo nerwowe i tym samym zmniejsza ryzyko depresji, zaburzeń afektywnych oraz lęków. Osoby spożywające produkty bogate w selen są przyjaźniejsze i mniej wrogo nastawione do otoczenia. Wykonano także badania z podwójnie ślepą próbą – wyniki wskazują na zmniejszenie nasileń zaburzeń nastroju w obszernej grupie badanych dorosłych.
Źródła selenu w diecie
Uznaje się, że najbogatszym źródłem omawianego pierwiastka są brazylijskie orzechy, które zawierają niemal aż 2000 ug selenu w 100 g produktu. Dla porównania, kolejne najbogatsze źródło – mielone ziarna gorczycy – posiadają go około 200 ug w 100 g. Do pozostałych źródeł selenu zalicza się między innymi:
- ryby, głównie tuńczyka i makrelę;
- wątróbkę;
- żółtka jaj;
- produkty zbożowe;
- niektóre owoce;
- grzyby;
- orzechy;
- niektóre warzywa – soczewica, czosnek, cebula, warzywa kapustne.
Należy mieć na uwadze, że produkty pochodzenia roślinnego (poza orzechami i innymi nasionami) mają stosunkowo mało selenu. Dzieje się tak, ponieważ zarówno w Polsce, jak i w innych krajach europejskich, gleby uprawne są ubogie w ten pierwiastek. Dlatego głównym źródłem w diecie człowieka staje się mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Ciekawostką jest, że niezwykle bogatym źródłem selenu są algi, głównie Spirulina i Chlorella. Jednocześnie składniki odżywcze zawarte w tych suplementach cechują się dużą biodostępnością. Osoby przebywające na dietach roślinnych powinny rozważyć suplementację alg.
Dzienne zapotrzebowanie na selen
Zalecane dzienne spożycie selenu wynosi 55 ug i przy normalnej, zbilansowanej diecie raczej nie istnieje ryzyko jego niedoboru. Zapotrzebowanie wzrasta w niektórych sytuacjach, np. u kobiet w ciąży czy u młodzieży w okresie dorastania. Przykładowo, kobiety karmiące piersią powinny spożywać około 75 ug selenu dziennie.
Nadmiar selenu w diecie
Dawkę toksyczną selenu ustalono na około 700 ug na dobę. Dopóki wartość poboru selenu i jego wydalania równoważą się, czyli w sytuacji utrzymania tak zwanego zerowego bilansu, nie dochodzi do pojawienia się objawów zatrucia (selenozy). Nadmiar selenu w diecie na ogół nie występuje, ponieważ organizm człowieka świetnie radzi sobie z metabolizmem tego pierwiastka. Nadmierna suplementacja może jednak doprowadzić do nadmiaru selenu, co objawia się bólami brzucha, nudnościami, biegunkami, drżeniem ciała i ogólnie złym samopoczuciem. Ciężkie zatrucie selenem może powodować obrzęki, pęcherze, niedowłady, parestezje i drgawki.
Niedobór selenu w diecie
Zarówno niedobór, jak i nadmiar są szkodliwe. Do objawów niedoboru zalicza się:
- opóźnienie wzrostu u dzieci i młodzieży;
- wzrost kinazy kreatynowej mięśniowego pochodzenia;
- bóle mięśniowe;
- objawy kardiologiczne;
- zaburzenia nastroju, skłonność do paranoi, depresji, huśtawek nastroju;
- pogorszenie odporności, wzrost podatności na infekcje;
- obniżanie męskiej płodności.
Do niedoboru może dojść głównie na drodze nieodpowiedniej, ubogiej w selen diety, a także przy różnego rodzaju zaburzeniach żołądkowo-jelitowych. Najgroźniejsze są przewlekłe biegunki, zespół jelita drażliwego i zespół złego wchłaniania, ponieważ choroby te zmniejszają wchłanianie nie tylko selenu, ale i innych cennych składników odżywczych. U takich osób znacznie częściej obserwuje się niedożywienie i niedobory pokarmowe.
Podsumowanie
Najlepiej przyswajalną formą selenu jest selenocysteina, która absorbowana jest prawdopodobnie w jelicie cienkim. Głównym źródłem selenu w diecie są mięso oraz ryby. Kolejną grupą bogatą w ten pierwiastek są produkty zbożowe takie jak makaron czy płatki owsiane. Pokarmem zawierającym najwięcej selenu są orzechy brazylijskie. Selen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Bibliografia
- Marzec Z., Produkty zbożowe jako źródło selenu w krajowych racjach pokarmowych, Roczniki PZH, 53/2002.
- Golonko A., Matejczyk M., Dwa oblicza selenu. Wybrane aspekty aktywności biologicznej selenu, Budownictwo i Inżynieria Środowiska, 9/2018.
- Pawlas K., Langauer-Lewowicka H., Selen w środowisku, 1/2016.
- Ratajczak M., Gietka-Czernel M., Rola selenu w organizmie człowieka, Postępy Nauk Medycznych, 12/2016.
- Klecha B., Bukowska B., Selen w organizmie człowieka – charakterystyka pierwiastka i potencjalne zastosowanie terapeutyczne, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 4/2016.
- Falandysz J., Lipka K., Selen w grzybach, Roczniki PZH, 3/2006.
Comments (0)