Zdrowe odżywianie

Zdrowe odżywienie to nie tylko część stylu życia umożliwiająca zachowanie zgrabnej sylwetki i urody, choć w dużym stopniu odpowiednio skomponowana dieta odpowiada za wygląd zewnętrzny. Odżywianie ma ogromny wpływ także na zdrowie człowieka. Często zapobiega wystąpieniu różnych chorób, a w momencie ich wystąpienia zmniejsza nasilenie objawów.

Czym jest zdrowe odżywianie?

Wiele osób twierdzi, że przestrzeganie zdrowej diety wiąże się z samymi wyrzeczeniami, inni zaś uważają, że nie mają pieniędzy na zdrowe produkty. Nic bardziej mylnego, ponieważ zdrowe odżywianie nie wiąże się ze stratą dużej ilości pieniędzy czy rezygnacją ze smacznych posiłków.

Urozmaicona dieta

Urozmaicona dieta to taka, która dostarcza do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Nie istnieje bowiem jeden produkt spożywczy, który dostarczy wszystkich cennych związków w dużych ilościach. Przykładowo, bogatym źródłem witamin i minerałów są głównie owoce oraz warzywa, jednak najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego przez organizm białka są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja).

Współcześnie zauważa się modę na dietę wegańską czy wegetariańską. O ile dobrze ułożona dieta może zapewnić pokrycie zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze, to należy włożyć sporo wysiłku w to, aby taką dietę dobrze skomponować. Wiele osób decyduje się na wykluczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego, jednak bez zastąpienia ich równoważnymi produktami roślinnymi. Ten brak wiedzy może wiązać się z wystąpieniem niedoborów pokarmowych i w efekcie schorzeniami lub pogorszeniem nastroju.

Podaż wody

Ważne jest, aby każdego dnia dostarczać do organizmu odpowiednią ilość wody. Jest ona niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ stanowi środowisko dla licznych reakcji i procesów. Dodatkowo woda odżywia komórki, przez co tkanki i narządy mogą pełnić swoje ważne funkcje. Odpowiednia podaż wody każdego dnia zapewni nie tylko zdrowie, ale także wpłynie na urodę. Wykazano, że przy odpowiednim spożyciu wody każdego dnia skóra staje się bardziej elastyczna, jędrna i nawilżona.

Zdrowe odżywianie a antyoksydanty

Kolejną istotną kwestią jest spożycie antyoksydantów, czyli produktów zawierających związki działające przeciwutleniająco. Znajdują się one głównie w owocach i warzywach. Są to między innymi fityniany, antocyjany, beta-karoteny, flawonoidy, ale także witamina C, witamina E oraz koenzym Q10. Przykładowo, duże ilości witaminy C można spotkać w aceroli czy owocach dzikiej róży, zaś duże ilości antocyjanów w spirulinie.

Podaż tych związków wpływa na eliminację stresu oksydacyjnego. Oznacza to, że antyoksydanty eliminują nadmiar wolnych rodników tlenowych, których obecność w dużej ilości wpływa na zwiększenie ryzyka rozwoju licznych chorób, w tym także nowotworowych. Ponadto usunięcie wolnych rodników tlenowych poprawia nastrój, samopoczucie i wygląd zewnętrzny. Ich obecność przyczynia się bowiem do wystąpienia między innymi depresji czy objawów starzenia się skóry.

Zdrowe odżywianie a spożycie tłuszczów

Wbrew pozorom tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie wolno ich wykluczać z codziennej diety, nawet przez osoby odchudzające się. Mowa tutaj o zdrowych tłuszczach pochodzenia roślinnego, które są bogate w związki przeciwutleniające oraz dużą ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przykładem zdrowych tłuszczów mogą być oleje roślinne – kokosowy, arganowy, z awokado czy lniany. Duże ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych można znaleźć również w tłustych rybach morskich oraz nasionach. Zgodnie z ogólnymi zaleceniami powinno się spożywać tłuste ryby morskie 2 razy w tygodniu.

Rezygnacja z niezdrowych pokarmów

Ważnym elementem zdrowej diety jest rezygnacja z pokarmów, które nie wnoszą do organizmów żadnych cennych składników. Są to między innymi fast-foody czy słodycze, ale także pokarmy bogate w konserwanty i sztuczne dodatki, np. zupki chińskie.

Jak wspomniano na wstępie, rezygnacja z tych produktów nie wpływa na restrykcyjność diety, ponieważ z łatwością można je zastąpić zdrowymi alternatywami. Obecnie w internecie jest wiele przepisów na ulubione słodycze w zdrowszej wersji. Dodatkowo warto wiedzieć, że niektóre z nich (np. sorbety, ciastko) lub chipsy spożyte raz na jakiś czas nie wpłyną negatywnie na zdrowie. Ważne, aby nie spożywać ich zbyt często.

Warto zrezygnować również z nadmiernego spożycia alkoholu, ponieważ zawiera on jedynie puste kalorie. Niemniej jednak kieliszek czerwonego, wytrawnego wina do obiadu może pozytywnie wpłynąć na zdrowie i psychikę konsumenta. Ważne, aby nie nadużywać tych napojów, a zwłaszcza piwa czy kolorowych drinków zawierających bardzo dużą ilość kalorii.

Regularność posiłków

Wcześniej twierdzono, że każdy człowiek powinien spożywać dziennie 5 posiłków. Obecnie udowodniono jednak, że nie tyle ilość ma znaczenie, o ile ich regularność. Każdy człowiek przystosowuje się do własnego stylu życia. Niektórzy będą czuli się najlepiej spożywając 3 posiłki dziennie, inni 4, zaś jeszcze inni 5. Ważne, aby posiłki te spożywane były w miarę o równych porach każdego dnia. Muszą również dostarczać takiej ilości kalorii, która pokryje indywidualne, dzienne zapotrzebowanie.

Czy zdrowe odżywianie wymaga suplementacji?

W razie konieczności wskazana jest suplementacja. Należy zawsze dobrać ją do własnych potrzeb. Nie można decydować się na suplementację np. kreatyny, ponieważ jest to modne w świecie sportowców.

Istnieją suplementy, które można bez obaw spożywać, ponieważ oddziałują korzystnie na funkcjonowanie wielu układów i dostarczają cennych związków odżywczych. Mowa np. o spirulinie, chlorelli czy probiotykach. Niektóre suplementy muszą być jednak dobrane indywidualnie do danej osoby po stwierdzeniu u niej niedoboru tego składnika.

Bibliografia

1. Souccar T., Houlbert A., 10 zasad zdrowego odżywiania, Wydawnictwo Vital, Białystok 2017.
2. Pilch W., Janiszewska R., Makuch R., Mucha D., Pałka T., Racjonalne odżywianie i jego wpływ na zdrowie, Hygeia Public Health, 2/2011.