Dieta na wzmocnienie serca

Dieta na wzmocnienie serca jest niezwykle smaczna oraz zdrowa i korzystna dla wszystkich układów organizmu, nie tylko sercowo-naczyniowego. Za najzdrowszą i wspierającą serce uznaje się dietę śródziemnomorską, bogatą w źródła niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Mieszkańcy tych okolic najrzadziej zmagają się z problemami kardiologicznymi, co zostało niejednokrotnie potwierdzone badaniami i obserwacjami. Warto wiedzieć, po które produkty sięgać, a z których lepiej zrezygnować, aby cieszyć się pełnym zdrowiem.

Dieta na wzmocnienie serca - co warto jeść?

Przede wszystkim ważne jest urozmaicenie. To właśnie ono sprawia, że dieta jest różnorodna, a my chętnie poznajemy nowe smaki i tym samym dostarczamy do organizmu związki pochodzące z róznych źródeł. Dieta na wzmocnienie serca musi być bogata w:

• NNKT, zwłaszcza kwasy tłuszczowe Omega-3 – tłuste ryby morskie, awokado, jajka (umiarkowanie ze względu na zawartość cholesterolu w żółtku), algi, oleje roślinne, pestki i nasiona;
• warzywa i owoce - przynajmniej 200 g każdej grupy na dobę;
• antyoksydanty - świeże owoce i warzywa, algi (Spirulina, Chlorella);
• witamina C - acerola, natka pietruszki, brokuły, kapusta, truskawki, pomidory, buraki;
• witamina E – migdały, orzechy, nasiona i pestki, zielone warzywa liściaste, algi;
• witaminy z grupy B - produkty pełnoziarniste i zbożowe, jajka, drożdże, mleko i nabiał, owoce morza;
• składniki mineralne, zwłaszcza potas, wapń, sód, magnez, selen, krzem oraz cynk - owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, kakao, nabiał, owoce morza, orzechy.

W diecie wzmacniającej serce nie może zabraknąć również błonnika pokarmowego, nawet do 45 g dziennie, jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań np. związanych z chorobami układu pokarmowego. Najlepiej sprawdzi się błonnik pochodzący z produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion, pestek, warzyw, owoców i strączków. Przeprowadzono nawet badania, które wykazały, że regularne spożycie błonnika pokarmowego zmniejsza ryzyko zawału serca aż o 9%.

Dieta na wzmocnienie serca powinna bazować na naturalnych produktach. Warzywa i owoce najlepiej kupować od lokalnych rolników, unikając żywności GMO. Dobrze sprawdzi się ziołolecznictwo, zwłaszcza regularne ale rozsądne i z umiarem picie naparów z głodu i z serdecznika. Nie należy pomijać istoty nawodnienia - rekomenduje się wypijanie przynajmniej 1,5 l płynów, nie wliczając w to kawy i herbaty.

Suplementy na wzmocnienie serca

Aby wzmocnić serce warto wspierać się suplementacją. Najlepiej sprawdzą się:

• acerola - jako najbogatsze znane źródło naturalnej witaminy C;
• koenzym Q10 - o silnym działaniu antyoksydacyjnym, które chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi oraz wpływa na przekaźnictwo nerwowe w obrębie mięśnia sercowego;
• Chlorella – działa detoksykująco i oczyszcza organizm z toksyn oraz metali ciężkich, które mogą przyczyniać się do schorzeń serca;
• Spirulina – bogate źródło pełnowartościowego białka, NNKT, witamin, minerałów i antyoksydantów, a więc wszystkich składników kluczowych dla zdrowia serca (i całego organizmu);
• Omega-3 – spożycie tych kwasów tłuszczowych jest nieproporcjonalne (dużo niższe niż rekomendowane) w stosunku do spożycia kwasów Omega-6, dlatego warto za pomocą suplementów wprowadzić do diety Omega-3.

Jeśli zmagamy się z chorobami przewlekłymi, chęć suplementacji warto skonsultować z lekarzem.

Dieta na wzmocnienie serca - czego unikać?

Przede wszystkim, aby zachować serce jak najdłużej w zdrowiu, należy unikać nadmiernego spożycia soli oraz tłuszczów trans i zwierzęcych. Spożycie soli najlepiej ograniczyć nawet poniżej 5 g dziennie (1 łyżeczka), co stanowi odpowiednik 2000 mg sodu. Nawet jeśli całkowicie zrezygnujemy ze spożycia soli kuchennej, zawartość sodu w owocach, warzywach, rybach i innych źródłach pokarmowych w zupełności wystarczy, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Aby osiągnąć takie wartości należy unikać żywności przetworzonej i bazować na naturalnych składnikach. W przypadku nadciśnienia tętniczego unikajmy natomiast częstego spożywania konserw, wędlin, serów i wszelkich gotowych dań, także produktów w puszkach, wędzone ryby w sosie, pasztety.

Z kolei kwasy nienasycone trans ograniczamy do absolutnego minimum lub wręcz całkowicie z nich rezygnujemy. Powinny stanowić poniżej 1 % całkowitej energii zawartej w pożywieniu. Znacznie lepiej jest spożywać roślinne źródła kwasów tłuszczowych – oliwę z oliwek, ryby i owoce morza, ziarna.

Bibliografia

1. Ostrowska L., Dietetyka kompendium, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2020.
2. Krystyniak K., Klonowska J., Nowe trendy w dietetyce, Wydawnictwo Medyk, Warszawa 2020.
3. Kahn J., Zdrowe serca, Wydawnictwo Galaktyka, Wrocław 2016.